Makronährstoffrechner

Berechnen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate nach Kalorienanteil oder Gramm pro Kilogramm und sehen Sie die vollständige Aufteilung.

Ziele festlegen

kcal

Teilt ein bereits von Ihnen gewähltes Kalorienziel auf

kg

Für Ergebnisse pro Kilogramm und gewichtsbasierte Regeln

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Wird automatisch als 100 % minus Protein und Fett berechnet

Protein- und Fettanteil festlegen und die verbleibenden Kalorien den Kohlenhydraten zuweisen.

Beispielwerte sind geladen. Passen Sie sie an oder berechnen Sie direkt.

Tägliche Makronährstoffziele
Geplante Kalorien 2,200 kcal
Protein 165 g 660 kcal · 30% · 2.36 g/kg
Fett 61 g 550 kcal · 25% · 0.87 g/kg
Kohlenhydrate 248 g 990 kcal · 45% · 3.54 g/kg
  1. Protein: 2.200 × 30 % ÷ 4 = 165 g
  2. Fett: 2.200 × 25 % ÷ 9 ≈ 61,1 g
  3. Kohlenhydrate: verbleibende 990 kcal ÷ 4 = 247,5 g

Die Berechnung behält eine Genauigkeit von 0,1 g, während die Karten ganze Gramm anzeigen. Im Alltag ist keine grammgenaue Erfassung nötig.

So verwenden Sie den Makronährstoffrechner

  1. Ziele eingeben — Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel und Ihr Körpergewicht ein.
  2. Verteilungsmethode wählen — Verwenden Sie den Prozentmodus oder legen Sie Protein und Fett in Gramm pro Kilogramm fest.
  3. Berechnung prüfen — Berechnen Sie die Ziele und prüfen Sie Grammwerte, Kalorienanteile und den angezeigten Rechenweg.

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Formeln, Beispiel und Verwendung im Alltag

Übliche Energiefaktoren sind 4 kcal pro Gramm Protein, 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett. Im Prozentmodus werden Kalorien mit dem Anteil multipliziert und durch den Energiefaktor geteilt. Im Gewichtsmodus werden Protein und Fett aus dem Körpergewicht berechnet; die restlichen Kalorien entfallen auf Kohlenhydrate.

Beispiel: 2.200 kcal, 70 kg und 30 % / 25 % / 45 % Protein: 2.200 × 30 % ÷ 4 = 165 g; Fett: etwa 2.200 × 25 % ÷ 9 = 61,1 g; Kohlenhydrate: 2.200 × 45 % ÷ 4 = 247,5 g. Die ungefähren Ziele können auf Mahlzeiten verteilt und anhand von Nährwertangaben und Portionsgrößen angepasst werden.
Begriffe und häufige Missverständnisse
  • Makronährstoffe: Nährstoffe, die in größeren Mengen benötigt werden; dieses Tool berücksichtigt Protein, Fett und Kohlenhydrate.
  • Kalorienziel: die geplante tägliche Gesamtenergie. Das Tool schätzt weder Grundumsatz noch täglichen Gesamtenergieverbrauch.
  • g/kg: Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Gewicht mit Protein- oder Fettzielen zu verknüpfen.

Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt für die Planung und keine täglich exakt einzuhaltende Vorgabe. Rundungen auf Etiketten, Zubereitung und Portionsschätzungen verursachen Abweichungen. Prozentwerte entsprechen auch nicht dem Lebensmittelvolumen, da Fett pro Gramm mehr Energie liefert.

Geltungsbereich und Gesundheitshinweise

Dieses Tool führt nur eine rechnerische Aufteilung durch. Es beurteilt nicht, ob ein Kalorienziel oder Makronährstoffverhältnis für Sie geeignet ist, und ersetzt keine Beratung durch Ärzte oder qualifizierte Ernährungsfachkräfte. Schwangere oder Stillende, Minderjährige, Leistungssportler sowie Menschen mit Nieren-, Leber-, Stoffwechsel- oder Essstörungen sollten Fachpersonal konsultieren. Der Rechner stoppt, wenn Protein- und Fettregeln mehr Kalorien als das Gesamtziel benötigen.

Tool-Informationen, Datenschutz und Quellen

Alle Berechnungen erfolgen lokal in diesem Browser. Gewicht, Kalorien und Ergebnisse werden nicht hochgeladen; Drittanbieter-Skripte werden nicht verwendet. Eingaben werden nicht automatisch gespeichert. Die einmalige Hilfe speichert nur, dass sie angezeigt wurde.

Die Energiefaktoren orientieren sich an der FAO-Referenz Food energy – methods of analysis and conversion factors und allgemeine Referenzbereiche finden Sie in der NCBI-Bookshelf-Tabelle Zusammenfassung der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Diese Quellen erklären allgemeine Konzepte und bewerten Ihre Eingaben nicht.

Die Open-Source-Recherche wurde am 28. Juli 2026 abgeschlossen. Es werden weder Drittanbieterprojekte noch Rechenbibliotheken verwendet; der Kernalgorithmus ist eine unabhängige native JavaScript-Implementierung und funktioniert offline.

Häufig gestellte Fragen

Schätzt dieser Rechner meinen Kalorienbedarf?

Nein. Sie geben ein bereits festgelegtes tägliches Kalorienziel ein; der Rechner verteilt es lediglich auf Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Sind die Ergebnisse medizinische oder ernährungsbezogene Beratung?

Nein. Die Ergebnisse sind Planungswerte. Der individuelle Bedarf kann besonders in Schwangerschaft, Kindheit, Leistungssport oder bei ernährungsrelevanten Erkrankungen abweichen.

Lädt oder speichert der Rechner meine Daten?

Die Berechnung bleibt im Browser und Eingaben werden nicht hochgeladen. Die Seite speichert Ihre Werte nicht; sie merkt sich nur, ob die einmalige Schaltflächenhilfe angezeigt wurde.