Calculadora de necesidades de carbohidratos
Introduce calorías diarias, peso, objetivo, volumen de entrenamiento y porcentaje de carbohidratos para estimar gramos, calorías y un intervalo de referencia.
Resultado estimado
Para mantener el peso y un entrenamiento moderado, los métodos difieren unos 10 g.
Cómo usar el resultado
- Confirma primero las calorías diarias. Si el objetivo calórico no es correcto, el resultado de carbohidratos cambia en la misma proporción.
- Elige un porcentaje de carbohidratos. Los botones de 45 %, 50 % y 55 % son puntos de partida, no prescripciones individuales.
- Contrasta el resultado en g/kg. La referencia de entrenamiento solo sirve para comparar; deben preservarse las necesidades básicas de proteína y grasa.
- Ajusta según resultados reales. Usa hambre, rendimiento, tendencia de peso y asesoramiento cualificado para ajustar el punto de partida.
Fórmula, intervalo y ejemplo
Fórmula principal:
Gramos diarios = calorías diarias × porcentaje de carbohidratos ÷ 4 kcal/g
Se usa el factor energético de 4 kcal por gramo. El cálculo conserva decimales; las tarjetas muestran gramos enteros y g/kg con dos decimales.
Referencia por entrenamiento (secundaria):
Gramos de referencia = peso (kg) × 3 / 4 / 5 g/kg
Los volúmenes bajo, moderado y alto se asocian con 3, 4 y 5 g/kg solo para comparar. Este método no comprueba las calorías totales.
2000 kcal × 50 % ÷ 4 = 250 g de carbohidratos, unas 1000 kcal; 60 kg × 4 g/kg = 240 g.
Límites y aviso
Esto no es un diagnóstico ni una prescripción individual. Diabetes u otras enfermedades metabólicas, enfermedad renal o hepática, embarazo o lactancia, menores, riesgo de trastorno alimentario y dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas requieren valoración profesional individual.
La cantidad calculada no debe desplazar necesidades básicas de proteína, grasas esenciales o micronutrientes. Las referencias generales para adultos suelen indicar 130 g/día y un 45 %–65 % de la energía; son valores poblacionales, no objetivos individuales.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
No existe una cantidad única para todos. Empieza con las calorías diarias y un porcentaje de carbohidratos y ajusta según peso, entrenamiento, reparto de proteínas y grasas y respuesta observada.
¿Debo reducir al mínimo los carbohidratos para perder grasa?
No. La ingesta energética total sostenible sigue siendo importante. Una cantidad muy baja puede afectar al entrenamiento, la adherencia y el reparto de otros nutrientes.
¿Para ganar músculo uso porcentaje calórico o g/kg?
Usa primero el porcentaje para revisar todo el reparto energético y después g/kg como comparación de entrenamiento. Si difieren mucho, revisa calorías, proteína y grasa.
¿Puedo usar objetivos distintos en días de entrenamiento y descanso?
Sí, aunque no es obligatorio. Puedes guardar parámetros distintos con enlaces, manteniendo comprensibles las calorías semanales medias y el resto del plan.
¿Por qué difieren el método por calorías y el método por peso?
Parten de datos y supuestos distintos. Si la diferencia es grande, la referencia por peso no debe sustituir las restricciones de calorías, proteína y grasa.
Más información
Información, privacidad y fuentes
Todos los cálculos se realizan localmente en el navegador. No se suben datos ni se necesita una API externa. Los enlaces incluyen los parámetros actuales; valora su sensibilidad antes de compartirlos.
Los conceptos e intervalos de referencia se basan en las ingestas dietéticas de referencia de National Academies. La fuente ofrece referencias poblacionales y no evalúa los datos introducidos.
La investigación de código abierto terminó el 31 de julio de 2026. No se usan proyectos ni bibliotecas de terceros; el algoritmo es JavaScript nativo independiente y funciona sin conexión.