碳水需求计算器
输入每日热量、体重、目标、训练量和碳水占比，估算每天的碳水克数、碳水热量与参考区间。
估算结果
按维持体重与中等训练量场景，这一结果可作为饮食记录的起点。热量比例法与 4 g/kg 快捷法相差 10 克，属于接近的两个估算。
如何使用结果
- 先确认每日热量。 若热量目标本身不准确，碳水结果也会按相同比例偏移。
- 选择碳水占比。 45%、50% 和 55% 是便于开始记录的界面预设，不是针对个人的医学处方。
- 用 g/kg 结果交叉检查。 训练量快捷法只作为对照；最终克数还要给蛋白质和脂肪留出基本需要。
- 根据执行情况微调。 结合饥饿感、训练表现、体重趋势和专业建议调整，而不是每天追逐单一精确数字。
公式、范围与示例
主公式（优先）：
每日碳水克数 = 每日热量（kcal）× 碳水占比 ÷ 4 kcal/g
其中 4 kcal/g 是碳水化合物常用的能量换算值。结果保留内部小数计算，页面克数四舍五入到整数；g/kg 显示到两位小数。
训练量快捷法（辅助）：
参考碳水克数 = 体重（kg）× 3 / 4 / 5 g/kg
本页将低、中、高训练量分别映射为 3、4、5 g/kg，仅用于快速对照。该方法不检查总热量，也不能自动保证蛋白质与脂肪需求得到满足。
2000 kcal × 50% ÷ 4 = 250 克碳水，提供约 1000 kcal；60 kg × 4 g/kg = 240 克。两个方法的差异来自输入依据不同。
边界与免责声明
这不是诊断或个体化膳食处方。 糖尿病及其他代谢疾病、肾脏或肝脏疾病、胃肠吸收问题、孕期或哺乳期、儿童青少年、进食障碍风险，以及正在执行低碳或生酮饮食的人群，应由医生或注册营养专业人员结合实际情况评估。
计算出的碳水克数不得挤压蛋白质、必需脂肪和总体微量营养素的基本需要。一般成人膳食参考摄入量中的碳水 RDA 常见值为 130 克/日，宏量营养素可接受分布范围为总能量的 45%～65%；这些群体参考值不等于每个人都应采用同一目标。
常见问题
每天多少碳水合适？
没有适用于所有人的单一克数。可先用每日热量和碳水占比得到起点，再结合体重、训练量、蛋白质与脂肪安排，以及持续执行后的身体反馈调整。特殊疾病或特殊生理阶段需要个体化评估。
减脂时是不是碳水越低越好？
不是。减脂主要还取决于可持续的总能量安排。碳水过低可能影响训练表现、饮食执行和其他营养素分配；本页的 45% 只是常规起点预设，不代表医学上的最低值或最佳值。
增肌时应该用热量占比还是 g/kg？
优先用总热量占比检查整体能量分配，再用 g/kg 对照训练需求。若两个结果差异很大，应重新检查总热量、蛋白质和脂肪安排，而不是只选择更高的碳水数字。
训练日和休息日可以设置不同碳水吗？
可以，但不是必须。你可以通过分享链接分别保存训练日与休息日参数；调整时保持周平均热量、蛋白质和脂肪安排一致可解释，并观察实际训练与体重趋势。
为什么热量比例法和体重法结果不同？
热量比例法从总能量分配出发，体重法从体重和训练量快捷系数出发，两者并不共享全部假设。差异较大时，体重法不应覆盖总热量和其他宏量营养素的约束。
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工具信息、隐私与来源
所有计算都在当前浏览器本地完成，不上传体重、目标、训练量或热量数据，不依赖第三方接口。分享功能只把当前表单参数写入链接；请在公开分享前自行判断这些信息是否敏感。
膳食参考范围与概念参考 National Academies：Dietary Reference Intakes。页面采用独立实现，不使用第三方计算库。
内容审校日期：2026年7月31日。