糖摄入计算器
输入每日热量和各类糖来源，计算添加糖、自由糖总量及其能量占比。
- 自由糖总量
- 50 g
- 其中添加糖
- 50 g
- 糖供能
- 200 kcal
结果正好为总能量的 10%。WHO 建议是低于 10%，而不是把 10% 当作需要达到的配额。
如何理解糖摄入结果
自由糖不等于总糖
自由糖包括添加糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。完整水果、蔬菜和奶中的天然糖通常不按 WHO 自由糖定义计入。
5% 与 10% 是能量比例
页面把自由糖克数乘以 4 kcal/g，再除以每日总热量。WHO 建议低于 10%，并指出进一步降至 5% 以下可能有额外益处。
先核对最大来源
来源明细用于找出贡献最大的饮料、甜点或调味品。先确认其标签每份克数与实际份数，再考虑调整较小来源。
如何使用糖摄入计算器
- 填写每日总热量
使用当天计划或记录中的 kcal 数值；本工具不会替你估算热量需求。
- 录入每个自由糖来源
按标签或可靠数据填写名称、添加糖或其他自由糖、每份克数和实际份数。
- 核对结果和主要来源
查看自由糖能量占比、添加糖总量和最大来源，再结合定义、误差与适用边界理解结果。
公式、示例与工具边界
公式、单位和舍入
- 添加糖总量只汇总标为“添加糖”的来源；自由糖总量还包括标为“其他自由糖”的蜂蜜、糖浆或果汁类来源。
- 每日总热量范围为 1～20,000 kcal；每份糖为 0～500 g；份数为 0～50；最多 12 个来源。
- 内部保留完整浮点结果；克数、千卡和百分比只在显示时舍入，阈值判断使用未舍入值。
- 4 kcal/g 是膳食碳水化合物常用能量换算值；WHO 的 5% 和 10%均针对自由糖占总能量比例。
示例：2000 kcal 与 50 g 自由糖
35 g 含糖饮料 + 15 g 甜点 = 50 g 自由糖；50 × 4 = 200 kcal；200 ÷ 2000 × 100% = 10%。
限制、误差与免责声明
- 营养标签可能列出总糖但不列自由糖；没有配料和加工信息时，不能可靠地把总糖全部归为添加糖或自由糖。
- 完整水果、蔬菜和奶中的天然糖不能简单全部计入自由糖；果汁、浓缩果汁、蜂蜜和糖浆中的糖属于自由糖定义范围。
- 预设和数据库值会随品牌、配方、地区、版本与份量变化。具体产品优先使用当前标签，并记录数据日期。
- 结果仅供一般健康管理参考，不用于诊断糖尿病、评估血糖反应、制定治疗方案或替代注册营养师及合格医疗人员的建议。
隐私与本地处理
本工具不上传数据、不调用第三方运行接口、不写 Cookie、URL 或 localStorage，也不请求相机、麦克风、文件系统或剪贴板权限。
方法、数据与更新时间
世界卫生组织：成人和儿童糖摄入指南 支持自由糖定义、低于总能量 10% 的建议，以及进一步降至 5% 以下可能有额外益处的说明。
USDA FoodData Central 可用于查询食品营养数据；具体包装食品应优先核对当前产品标签和实际份量。
算法使用独立原生 JavaScript，未使用第三方计算库。预设仅为可编辑示例，不代表具体品牌或数据库记录。
内容和来源核对日期：2026年8月1日。
常见问题
添加糖和自由糖有什么区别？
添加糖是在加工、烹调或食用时加入的糖。WHO 的自由糖范围更广，还包括蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖；因此添加糖计入自由糖，但自由糖不只包含添加糖。
水果和牛奶里的天然糖要算吗？
完整水果、蔬菜和奶中的天然糖通常不按 WHO 自由糖定义计入。本工具也不会自动把“总糖”全部算作自由糖；果汁、浓缩果汁、蜂蜜和糖浆需要作为其他自由糖记录。
标签只写总糖时怎样填写？
不要直接假设总糖全部是添加糖。查看是否另列“添加糖”或配料表；无法区分时应承认不确定性，使用更可靠的品牌资料或食品成分数据，并记录数据版本。
WHO 的 5% 和 10% 是个人每日糖上限吗？
它们是自由糖占总能量的公共卫生建议，不是对每个人都相同的医疗处方。WHO 建议低于 10%，并指出进一步降至 5% 以下可能有额外益处；个体情况应咨询合格专业人员。