碳水化合物需求計算器
輸入每日熱量、體重、目標、訓練量和碳水化合物比例，估算每天的碳水克數、熱量與參考範圍。
估算結果
按維持體重與中等訓練量，熱量比例法與 4 克/公斤快速法相差約 10 克。
如何使用結果
- 先確認每日熱量。 若熱量目標不準確，碳水結果也會依相同比例偏移。
- 選擇碳水比例。 45%、50% 和 55% 是便於開始記錄的介面預設，不是個人化處方。
- 用 g/kg 結果交叉檢查。 訓練量快速法只供對照；最終克數仍要保留蛋白質和脂肪的基本需要。
- 依實際情況調整。 結合飢餓感、訓練表現、體重趨勢和合格專業建議調整。
公式、範圍與範例
主要公式：
每日碳水克數 = 每日熱量（大卡）× 碳水比例 ÷ 4 大卡/克
4 大卡/克是本頁採用的碳水能量換算值。內部保留小數計算，結果卡顯示整數克，g/kg 顯示兩位小數。
訓練量快速法（輔助）：
參考碳水克數 = 體重（公斤）× 3 / 4 / 5 克/公斤
低、中、高訓練量分別對應 3、4、5 克/公斤，只供快速對照，不檢查總熱量。
2000 大卡 × 50% ÷ 4 = 250 克碳水，提供約 1000 大卡；60 公斤 × 4 克/公斤 = 240 克。
邊界與免責聲明
這不是診斷或個人化膳食處方。 糖尿病等代謝疾病、腎臟或肝臟疾病、孕期或哺乳期、未成年人、飲食失調風險，以及低碳或生酮飲食者，應由合格專業人員個別評估。
計算量不得排擠蛋白質、必需脂肪和微量營養素的基本需要。一般成人參考常列碳水 RDA 130 克/日，以及總能量的 45%～65%；群體參考值不等於個人目標。
常見問題
每天多少碳水合適？
沒有適合所有人的單一克數。可先用每日熱量和碳水比例得到起點，再依體重、訓練量、蛋白質與脂肪分配及實際反應調整。
減脂時是不是碳水越低越好？
不是。可持續的總熱量安排仍很重要。碳水過低可能影響訓練表現、飲食執行和其他營養素分配。
增肌時應該用熱量比例還是 g/kg？
先用熱量比例檢查整體能量分配，再用 g/kg 作為訓練對照。若差異很大，應重新檢查熱量、蛋白質和脂肪。
訓練日和休息日可以設定不同碳水嗎？
可以，但不是必須。可用分享連結分別儲存參數，同時讓每週平均熱量和其餘營養安排保持可解釋。
為什麼熱量比例法和體重法結果不同？
兩種方法的輸入與假設不同。差異較大時，體重快速法不應取代總熱量及蛋白質、脂肪的基本限制。
深入瞭解
工具資訊、隱私與來源
所有計算都在目前瀏覽器本機完成，不上傳輸入，也不依賴第三方 API。分享連結包含目前表單參數，公開分享前請判斷其敏感性。
膳食參考概念與範圍參考 National Academies 膳食參考攝取量。該資料提供群體參考，不評估目前輸入。
開源調研於 2026年7月31日完成：未採用第三方專案或計算程式庫；演算法是獨立原生 JavaScript 實作，可離線執行。